Cuando empezamos una dieta para perder peso existe un riesgo evidente: que una parte de los kilos perdidos proceda también de la masa muscular. La solución no consiste en comer cada vez menos ni en hacer horas interminables de cardio. La combinación que mejor protege el músculo es bastante más sencilla: un déficit calórico moderado, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza mantenido durante toda la dieta.

La actualización de 2026 del American College of Sports Medicine señala que para favorecer la hipertrofia resulta especialmente importante el volumen semanal de entrenamiento, situándolo aproximadamente en torno a 10 series por grupo muscular a la semana, y recomienda trabajar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

La primera regla: no adelgazar demasiado deprisa

Una dieta excesivamente restrictiva facilita que disminuya también la masa magra. El NHS considera razonable una pérdida aproximada de 0,5 a 1 kilo semanal, aunque cuando nuestro objetivo prioritario es conservar músculo suele ser prudente situarse en la zona más lenta de esa pérdida y adaptar el ritmo al tamaño corporal.

Para alguien que entrena con pesas, una estrategia práctica suele ser empezar con un déficit aproximado del 10-20 % respecto a las calorías de mantenimiento. Si con 2.500 kcal mantienes tu peso, por ejemplo, una primera aproximación podría situarse alrededor de 2.000-2.250 kcal, revisando la evolución durante varias semanas.

No hace falta pasar hambre. Verduras, fruta, patatas, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescado, huevos y lácteos ricos en proteína permiten construir comidas bastante abundantes con una densidad calórica razonable. El NHS recomienda precisamente priorizar verduras y una fuente de proteína en las comidas cuando se busca perder peso.

La proteína es la gran aliada

Para una persona que hace entrenamiento de fuerza, una referencia práctica es ingerir aproximadamente 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Una persona de 75 kg podría moverse aproximadamente entre 120 y 165 gramos diarios.

No hace falta comerlos todos de una vez. Es preferible repartir la proteína entre tres, cuatro o cinco comidas. Huevos, pollo, pavo, pescado, yogur griego, queso fresco, leche, legumbres, soja, tofu o proteína de suero son opciones válidas.

En personas ya muy entrenadas y con poca grasa corporal que realizan una dieta hipocalórica, la literatura deportiva incluso contempla necesidades superiores para maximizar la conservación de masa muscular.

Los hidratos no son el enemigo

Reducir calorías no significa eliminar arroz, pasta, avena, pan, fruta o patatas. Los hidratos ayudan a mantener el rendimiento durante el entrenamiento.

Una estrategia sencilla consiste en reservar una parte importante de ellos alrededor del gimnasio:

Antes de entrenar: proteína + hidratos.

Por ejemplo, yogur con avena y plátano, o pollo con arroz si coincide con una comida principal.

Después de entrenar: nuevamente proteína y algún alimento rico en hidratos.

De esta forma resulta más fácil mantener la intensidad de las sesiones incluso mientras estamos perdiendo peso.

Un ejemplo sencillo de alimentación

Un día podría comenzar con yogur griego, avena y fruta. A mediodía, pollo, pescado o legumbres acompañados de arroz o patata y abundante verdura. Antes o después del entrenamiento, fruta y un alimento rico en proteína. Para cenar, pescado, huevos, tofu o carne magra acompañado de verduras y una pequeña ración de patata, arroz o legumbres.

No existe un menú mágico. Lo realmente importante es que se mantenga el déficit energético, haya suficiente proteína y la dieta pueda mantenerse durante meses.

Rutina de gimnasio para perder grasa manteniendo músculo

Una buena opción es trabajar cuatro días semanales, dividiendo el cuerpo en tren superior e inferior. Permite estimular cada músculo dos veces por semana sin convertir cada entrenamiento en una sesión interminable.

Lunes · Tren superior

Press de banca: 3 × 6-8

Remo en máquina o con barra: 3 × 6-8

Press inclinado con mancuernas: 2 × 8-12

Jalón al pecho: 2 × 8-12

Elevaciones laterales: 2 × 12-15

Curl de bíceps: 2 × 10-15

Extensión de tríceps: 2 × 10-15

Martes · Piernas

Sentadilla o prensa: 3 × 6-10

Peso muerto rumano: 3 × 6-10

Prensa o zancadas: 2 × 8-12

Curl femoral: 2 × 10-15

Gemelos: 3 × 10-15

Abdominales: 2-3 series

Jueves · Tren superior

Press de hombros: 3 × 6-10

Jalón o dominadas asistidas: 3 × 6-10

Remo sentado: 2 × 8-12

Press de pecho en máquina: 2 × 8-12

Pájaros o deltoides posterior: 2 × 12-15

Curl de bíceps: 2 × 10-15

Tríceps en polea: 2 × 10-15

Viernes · Piernas

Hip thrust: 3 × 6-10

Sentadilla búlgara: 3 × 8-12

Extensiones de cuádriceps: 2 × 10-15

Curl femoral: 2 × 10-15

Gemelos: 3 × 10-15

Abdominales: 2-3 series

No es necesario llegar al fallo muscular en cada serie. Una buena referencia es terminar normalmente con la sensación de que todavía podríamos realizar una, dos o tres repeticiones más. La propia ACSM señala en sus recomendaciones de 2026 que entrenar sistemáticamente hasta el fallo no parece imprescindible para obtener resultados en la mayoría de las personas.

¿Cómo progresamos estando a dieta?

El objetivo no debería ser levantar menos peso cada semana simplemente porque estamos adelgazando.

Si realizas 3 series de press con 60 kg y consigues 8, 8 y 8 repeticiones con buena técnica, la siguiente sesión puedes intentar aumentar ligeramente el peso. Si no puedes progresar durante unas semanas pero mantienes prácticamente la misma fuerza mientras pierdes peso, ya es una buena señal: probablemente estás conservando gran parte de tu musculatura.

¿Y el cardio?

Sí, pero sin convertirlo en el protagonista absoluto.

Dos o tres sesiones semanales de 20-30 minutos de cardio moderado, además de caminar diariamente, pueden facilitar el déficit calórico y mejorar la salud cardiovascular. No es necesario hacer una hora de cinta después de cada entrenamiento.

La fuerza sigue siendo la señal que le enviamos al cuerpo para decirle: este músculo sigue siendo necesario.

La fórmula sencilla

Podemos resumirlo en cuatro ideas:

Déficit moderado + proteína suficiente + pesas con intensidad + descanso.

Y hay una quinta que suele olvidarse: paciencia.

Si cada semana baja la cintura, el peso desciende lentamente y las cargas del gimnasio permanecen relativamente estables, el proceso está funcionando.

La báscula cuenta solamente una parte de la historia. En esta etapa también conviene observar la cintura, las fotografías, cómo queda la ropa y la evolución de la fuerza.

Fuentes: American College of Sports Medicine, actualización sobre entrenamiento de fuerza 2026; NHS Better Health; Journal of the International Society of Sports Nutrition.