Cuando empezamos una dieta para perder peso existe un riesgo evidente: que una parte de los kilos perdidos proceda también de la masa muscular. La solución no consiste en comer cada vez menos ni en hacer horas interminables de cardio. La combinación que mejor protege el músculo es bastante más sencilla: un déficit calórico moderado, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza mantenido durante toda la dieta.

La actualización de 2026 del American College of Sports Medicine señala que para favorecer la hipertrofia resulta especialmente importante el volumen semanal de entrenamiento, situándolo aproximadamente en torno a 10 series por grupo muscular a la semana, y recomienda trabajar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

La primera regla: no adelgazar demasiado deprisa

Una dieta excesivamente restrictiva facilita que disminuya también la masa magra. El NHS considera razonable una pérdida aproximada de 0,5 a 1 kilo semanal, aunque cuando nuestro objetivo prioritario es conservar músculo suele ser prudente situarse en la zona más lenta de esa pérdida y adaptar el ritmo al tamaño corporal.

Para alguien que entrena con pesas, una estrategia práctica suele ser empezar con un déficit aproximado del 10-20 % respecto a las calorías de mantenimiento. Si con 2.500 kcal mantienes tu peso, por ejemplo, una primera aproximación podría situarse alrededor de 2.000-2.250 kcal, revisando la evolución durante varias semanas.

No hace falta pasar hambre. Verduras, fruta, patatas, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescado, huevos y lácteos ricos en proteína permiten construir comidas bastante abundantes con una densidad calórica razonable. El NHS recomienda precisamente priorizar verduras y una fuente de proteína en las comidas cuando se busca perder peso.

La proteína es la gran aliada

Para una persona que hace entrenamiento de fuerza, una referencia práctica es ingerir aproximadamente 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Una persona de 75 kg podría moverse aproximadamente entre 120 y 165 gramos diarios.

No hace falta comerlos todos de una vez. Es preferible repartir la proteína entre tres, cuatro o cinco comidas. Huevos, pollo, pavo, pescado, yogur griego, queso fresco, leche, legumbres, soja, tofu o proteína de suero son opciones válidas.

En personas ya muy entrenadas y con poca grasa corporal que realizan una dieta hipocalórica, la literatura deportiva incluso contempla necesidades superiores para maximizar la conservación de masa muscular.

Los hidratos no son el enemigo

Reducir calorías no significa eliminar arroz, pasta, avena, pan, fruta o patatas. Los hidratos ayudan a mantener el rendimiento durante el entrenamiento.

Una estrategia sencilla consiste en reservar una parte importante de ellos alrededor del gimnasio:

Antes de entrenar: proteína + hidratos.

Por ejemplo, yogur con avena y plátano, o pollo con arroz si coincide con una comida principal.

Después de entrenar: nuevamente proteína y algún alimento rico en hidratos.

De esta forma resulta más fácil mantener la intensidad de las sesiones incluso mientras estamos perdiendo peso.

Un ejemplo sencillo de alimentación

Un día podría comenzar con yogur griego, avena y fruta. A mediodía, pollo, pescado o legumbres acompañados de arroz o patata y abundante verdura. Antes o después del entrenamiento, fruta y un alimento rico en proteína. Para cenar, pescado, huevos, tofu o carne magra acompañado de verduras y una pequeña ración de patata, arroz o legumbres.

No existe un menú mágico. Lo realmente importante es que se mantenga el déficit energético, haya suficiente proteína y la dieta pueda mantenerse durante meses.

Rutina de gimnasio para perder grasa manteniendo músculo

Una buena opción es trabajar cuatro días semanales, dividiendo el cuerpo en tren superior e inferior. Permite estimular cada músculo dos veces por semana sin convertir cada entrenamiento en una sesión interminable.

Lunes · Tren superior

Press de banca: 3 × 6-8

Remo en máquina o con barra: 3 × 6-8

Press inclinado con mancuernas: 2 × 8-12

Jalón al pecho: 2 × 8-12

Elevaciones laterales: 2 × 12-15

Curl de bíceps: 2 × 10-15

Extensión de tríceps: 2 × 10-15

Martes · Piernas

Sentadilla o prensa: 3 × 6-10

Peso muerto rumano: 3 × 6-10

Prensa o zancadas: 2 × 8-12

Curl femoral: 2 × 10-15

Gemelos: 3 × 10-15

Abdominales: 2-3 series

Jueves · Tren superior

Press de hombros: 3 × 6-10

Jalón o dominadas asistidas: 3 × 6-10

Remo sentado: 2 × 8-12

Press de pecho en máquina: 2 × 8-12

Pájaros o deltoides posterior: 2 × 12-15

Curl de bíceps: 2 × 10-15

Tríceps en polea: 2 × 10-15

Viernes · Piernas

Hip thrust: 3 × 6-10

Sentadilla búlgara: 3 × 8-12

Extensiones de cuádriceps: 2 × 10-15

Curl femoral: 2 × 10-15

Gemelos: 3 × 10-15

Abdominales: 2-3 series

No es necesario llegar al fallo muscular en cada serie. Una buena referencia es terminar normalmente con la sensación de que todavía podríamos realizar una, dos o tres repeticiones más. La propia ACSM señala en sus recomendaciones de 2026 que entrenar sistemáticamente hasta el fallo no parece imprescindible para obtener resultados en la mayoría de las personas.

¿Cómo progresamos estando a dieta?

El objetivo no debería ser levantar menos peso cada semana simplemente porque estamos adelgazando.

Si realizas 3 series de press con 60 kg y consigues 8, 8 y 8 repeticiones con buena técnica, la siguiente sesión puedes intentar aumentar ligeramente el peso. Si no puedes progresar durante unas semanas pero mantienes prácticamente la misma fuerza mientras pierdes peso, ya es una buena señal: probablemente estás conservando gran parte de tu musculatura.

¿Y el cardio?

Sí, pero sin convertirlo en el protagonista absoluto.

Dos o tres sesiones semanales de 20-30 minutos de cardio moderado, además de caminar diariamente, pueden facilitar el déficit calórico y mejorar la salud cardiovascular. No es necesario hacer una hora de cinta después de cada entrenamiento.

La fuerza sigue siendo la señal que le enviamos al cuerpo para decirle: este músculo sigue siendo necesario.

La fórmula sencilla

Podemos resumirlo en cuatro ideas:

Déficit moderado + proteína suficiente + pesas con intensidad + descanso.

Y hay una quinta que suele olvidarse: paciencia.

Si cada semana baja la cintura, el peso desciende lentamente y las cargas del gimnasio permanecen relativamente estables, el proceso está funcionando.

La báscula cuenta solamente una parte de la historia. En esta etapa también conviene observar la cintura, las fotografías, cómo queda la ropa y la evolución de la fuerza.

Fuentes: American College of Sports Medicine, actualización sobre entrenamiento de fuerza 2026; NHS Better Health; Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Ser avanzado en un gimnasio no consiste en utilizar más máquinas ni en terminar cada sesión exhausto. Significa conocer la técnica, saber cuánto trabajo se tolera, distinguir un mal día de una mala programación y tener un objetivo suficientemente concreto como para que cada bloque de entrenamiento responda a una razón.

En un espacio de fuerza como Lowgim24 de Marchena, un deportista experimentado puede encontrar muchas maneras de complicar una rutina. Sin embargo, las recomendaciones del ACSM publicadas en 2026 introducen un recordatorio útil: varias técnicas avanzadas son opcionales y la complejidad, por sí sola, no garantiza mejores resultados.

Primero el objetivo, después el método

Cuando el objetivo principal es la fuerza, el ACSM sitúa como referencia cargas altas, alrededor del 80% de una repetición máxima, con dos o tres series por ejercicio. Para hipertrofia, la referencia global se mueve alrededor de diez series semanales por grupo muscular, ajustadas a la respuesta individual. Un deportista avanzado puede necesitar una distribución más específica, pero no debería aumentar volumen simplemente porque “más” parezca más avanzado.

Para potencia, el documento señala cargas moderadas, aproximadamente entre el 30% y el 70% del máximo, movidas con intención de acelerar durante la fase concéntrica. Este tipo de trabajo exige dominio técnico y no es el lugar adecuado para improvisar movimientos explosivos que nunca se han aprendido.

La fatiga también se entrena gestionándola

El registro se vuelve todavía más útil. Carga, repeticiones, sensación de esfuerzo, sueño y rendimiento permiten detectar si una semana difícil es un episodio aislado o una tendencia. Una bajada sostenida del rendimiento, molestias crecientes y falta de recuperación son motivos para revisar volumen, intensidad y descanso.

Una semana de descarga puede consistir en reducir volumen, bajar algo la carga o ambas cosas. No tiene por qué aparecer cada cuatro semanas por obligación. En un programa avanzado debe responder a la fatiga acumulada, al calendario deportivo y a la evolución real del deportista.

No convertir el fallo en una religión

Una de las conclusiones más prácticas del ACSM es que entrenar hasta el fallo muscular no resulta imprescindible para la mayoría de objetivos generales. En un nivel avanzado puede utilizarse de manera selectiva, especialmente en ejercicios de menor riesgo y cuando encaja en la programación, pero convertir cada serie pesada en una prueba máxima suele elevar la fatiga más rápido que la calidad del entrenamiento.

La especialización pide individualización

Cuanto más alto es el nivel, menos útil resulta copiar una rutina genérica de internet. Un levantador orientado a fuerza, una persona que busca hipertrofia y un corredor que usa la sala de pesas como complemento pueden necesitar programas muy diferentes aunque entrenen en el mismo gimnasio. En esta fase tiene sentido revisar el plan con un profesional cualificado si el objetivo es competitivo o si se trabaja cerca de cargas máximas.

La OMS sigue recordando que la salud no depende únicamente de la fuerza: el trabajo aeróbico y la reducción del sedentarismo siguen formando parte de una vida físicamente activa. Ser avanzado debería significar integrar mejor las piezas, no abandonar unas por obsesionarse con otras.

Serie Entrenar en el gimnasio

Esta es la tercera entrega. Puedes consultar también la guía para principiantes y la guía de nivel medio.

Fuentes: ACSM, recomendaciones de entrenamiento de fuerza 2026; OMS, recomendaciones de actividad física.

El nivel medio comienza cuando ir al gimnasio ya no es una novedad. La técnica básica es estable, existe una rutina de varias semanas o meses y el cuerpo ya no mejora simplemente por hacer cualquier cosa. Es entonces cuando conviene ordenar mejor el entrenamiento, medir el progreso y decidir qué se quiere conseguir.

La segunda entrega de esta serie, pensada para un entorno como Lowgim24 de Marchena, parte de una idea recogida por el ACSM en sus recomendaciones de 2026: no hace falta complicar el entrenamiento para que funcione, pero sí ajustar carga y volumen al objetivo.

De entrenar “todo un poco” a organizar la semana

Una persona de nivel medio puede seguir progresando con tres sesiones de cuerpo completo, pero también puede beneficiarse de cuatro días repartidos, por ejemplo, entre tren superior y tren inferior. Lo importante no es el nombre de la rutina, sino que cada gran grupo muscular reciba trabajo suficiente, que exista recuperación entre estímulos duros y que el programa pueda mantenerse.

Para quien busca ganar masa muscular, el ACSM señala como referencia un volumen semanal cercano a diez series por grupo muscular. No es una cifra que deba cumplirse de forma rígida desde el primer día: algunas personas progresan con menos y otras, especialmente más entrenadas, necesitan ajustar. La mejor señal es que el rendimiento avance sin acumular fatiga que destruya la siguiente sesión.

El cuaderno de entrenamiento empieza a importar

En esta fase conviene anotar ejercicio, carga y repeticiones. El método más sencillo de progresión consiste en mantener un rango de repeticiones. Si, por ejemplo, se programan de ocho a doce, la persona conserva la carga hasta completar doce repeticiones con buena técnica en todas las series previstas; entonces añade un pequeño incremento y vuelve a la parte baja del rango.

No hace falta llegar al fallo muscular en todas las series. Las nuevas recomendaciones del ACSM recuerdan que entrenar siempre hasta la fatiga máxima no ha demostrado ser imprescindible para la mayoría de adultos sanos. Trabajar habitualmente dejando una o varias repeticiones posibles permite acumular trabajo de calidad y recuperarse mejor.

Fuerza y músculo no son exactamente el mismo objetivo

Si la prioridad es mover más peso, la práctica debe incluir ejercicios que permitan trabajar progresivamente con cargas más altas y descansos suficientes. Si la prioridad es aumentar masa muscular, cobra más importancia el volumen semanal bien tolerado. En ambos casos, una ejecución consistente y un registro de varias semanas ofrecen más información que juzgar el entrenamiento por lo cansado que uno sale del gimnasio.

Cardio, descanso y semanas malas

El entrenamiento de fuerza no elimina la necesidad de actividad aeróbica. La OMS mantiene para adultos la referencia de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos vigorosa por semana, además de la fuerza. La combinación puede adaptarse: caminar, bicicleta suave o sesiones cortas de cardio pueden convivir con el trabajo de pesas.

También hay semanas en las que se duerme peor, hay más trabajo o simplemente el rendimiento baja. El nivel medio consiste en aprender a ajustar, no en forzar el plan contra cualquier circunstancia. Reducir una serie, mantener la carga sin progresar o hacer una sesión algo más corta puede ser una decisión inteligente.

Serie Entrenar en el gimnasio

Si todavía estás empezando, vuelve a la guía para principiantes. Si esta fase ya está consolidada, continúa con la guía de nivel avanzado.

Fuentes: ACSM, recomendaciones de entrenamiento de fuerza 2026; OMS, recomendaciones de actividad física.

Entrar por primera vez en un gimnasio puede producir una sensación extraña: decenas de máquinas, barras, discos, poleas y personas que parecen saber exactamente qué hacer. La buena noticia es que un principiante no necesita una rutina complicada. Necesita aprender, repetir y salir del gimnasio con ganas y capacidad de volver.

Esta primera entrega de la serie Deporte y Salud toma como referencia un gimnasio local como Lowgim24 de Marchena, pero los principios son aplicables a cualquier sala de entrenamiento. Las nuevas recomendaciones de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM) insisten precisamente en una idea sencilla: para la mayoría de adultos, la constancia importa más que perseguir el programa perfecto.

Las primeras ocho semanas: aprender antes que impresionar

Para una persona sana que empieza desde cero, dos o tres sesiones semanales de cuerpo completo suelen ser una forma práctica de adquirir hábito. El ACSM recomienda entrenar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. En esta fase no es necesario entrenar al fallo ni buscar cargas máximas. La prioridad debe ser dominar el recorrido, controlar la respiración y distinguir el esfuerzo muscular normal de una molestia articular o un dolor agudo.

Una sesión inicial puede durar entre 45 y 60 minutos. Tras unos minutos de calentamiento suave, se puede trabajar un movimiento de piernas, uno de empuje para pecho, uno de tirón para espalda, un ejercicio de cadera, otro sencillo para hombros y un trabajo de tronco. En máquinas esto podría traducirse, por ejemplo, en prensa de piernas, press de pecho, jalón al pecho, remo, una variante sencilla de extensión de cadera y un ejercicio de estabilidad abdominal.

¿Cuánto peso y cuántas repeticiones?

No existe un número mágico. Como referencia práctica para aprender, se puede escoger una carga que permita hacer entre ocho y doce repeticiones con técnica limpia y terminar la serie sintiendo que aún podrían hacerse dos o tres repeticiones más. Durante las primeras semanas una o dos series por ejercicio pueden ser suficientes para aprender. Si durante varias sesiones se alcanza cómodamente la parte alta del rango y la técnica sigue siendo estable, puede aumentarse el peso en el incremento más pequeño disponible.

Progresar no significa añadir kilos cada día. También es progreso hacer la misma carga con mejor control, completar una repetición más, descansar menos sin perder calidad o entender mejor cómo colocar el cuerpo.

El cardio no tiene que convertirse en castigo

La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Eso no obliga a pasar horas en una cinta. Caminar a buen ritmo, pedalear, nadar o combinar varias actividades puede sumar ese tiempo.

Para quien empieza, diez o quince minutos de cardio suave al terminar, o caminar otros días, puede ser más sostenible que intentar hacerlo todo de golpe. La capacidad de mantener el hábito durante meses vale más que una semana heroica seguida de abandono.

La señal más importante: poder volver

Las agujetas pueden aparecer, especialmente al principio, pero no son una medida de la calidad del entrenamiento. Una sesión tan dura que impida moverse con normalidad durante varios días suele ser una mala estrategia para construir hábito. El objetivo de las primeras semanas es que el cuerpo aprenda y que la persona gane confianza.

Si aparece dolor agudo, mareo, falta de aire desproporcionada o una molestia que empeora con cada repetición, hay que detener el ejercicio y valorar la situación. Quien tenga una lesión, una enfermedad crónica, esté embarazada o lleve mucho tiempo inactivo puede necesitar indicaciones individualizadas de un profesional sanitario o del ejercicio.

Serie Entrenar en el gimnasio

Continúa con la segunda entrega: cómo entrenar cuando ya tienes un nivel medio, y después con la guía para nivel avanzado.

Fuentes: ACSM, recomendaciones de entrenamiento de fuerza 2026; OMS, recomendaciones de actividad física.

Quienes prefieran una distancia más corta tienen otra cita cercana el domingo 25 de octubre en Utrera. La Carrera Popular Paseo de Consolación – Memorial Dionisio Delgado comenzará a las 9:30 horas y ofrece pruebas de 5 y 10 kilómetros, además de categorías de menores.

La convocatoria está organizada por el Ayuntamiento de Utrera y la plataforma de inscripción sitúa el evento en la avenida de Italia, 23. La modalidad de 5 kilómetros tiene un precio de 6 euros y la de 10 kilómetros, 7,50 euros. Para cadetes, infantiles y alevines la inscripción figura en 3 euros, mientras que benjamines y prebenjamines aparecen con inscripción gratuita.

Una distancia accesible para empezar a competir

Los cinco kilómetros pueden ser una puerta de entrada razonable para la persona que ya camina o corre con regularidad y quiere vivir su primera prueba popular sin asumir de golpe la exigencia de una media maratón. Los diez kilómetros, por su parte, permiten plantear un objetivo intermedio para corredores que ya han adquirido cierta continuidad.

La plataforma TecnoCrono fija el cierre de inscripciones el 19 de octubre a las 12:00. Como algunos calendarios externos pueden mostrar plazos distintos, Marchena Secreta toma como referencia esta ficha, que identifica al Ayuntamiento de Utrera como organizador. Conviene comprobarla de nuevo antes de realizar el pago por si hubiera actualizaciones.

Tres semanas antes de Marchena-Paradas

La carrera se sitúa tres semanas antes de la Media Maratón Marchena-Paradas. Para quienes preparen los 21,097 kilómetros del 15 de noviembre, un 5K o un 10K puede integrarse como entrenamiento de calidad, siempre que se adapte al plan individual y no comprometa los entrenamientos posteriores.

Más información e inscripción: Carrera Popular Paseo de Consolación en TecnoCrono.

El calendario de atletismo popular de la Campiña sevillana tiene una de sus primeras grandes citas de otoño el domingo 4 de octubre en Osuna. La XI Media Maratón Villa Ducal comenzará a las 9:30 horas y mantiene abiertas las inscripciones hasta el miércoles 30 de septiembre a las 12:00, según la plataforma de gestión de la prueba.

La carrera ofrece una oportunidad cercana para quienes estén preparando la Media Maratón Marchena-Paradas del 15 de noviembre, aunque conviene entender ambas pruebas de manera distinta: quien tenga Marchena como objetivo principal puede utilizar Osuna como competición preparatoria solo si ya dispone de una base suficiente para afrontar 21 kilómetros sin forzar una recuperación excesiva.

Una cita a seis semanas de Marchena-Paradas

La información de inscripción sitúa la localización del evento en la calle del Ejido, 37, y señala a Atletas D’Elite como entidad organizadora. El plazo online se abrió el 1 de julio y termina el 30 de septiembre al mediodía.

Para el corredor popular de Marchena y de los pueblos próximos, la fecha tiene además un interés práctico: queda a seis semanas de la Media Maratón Marchena-Paradas. Eso no significa que sea aconsejable correr dos medias maratones a máxima intensidad en tan poco tiempo. Para una persona entrenada puede ser una prueba de control; para quien acaba de empezar, la prioridad debería ser construir continuidad y elegir un objetivo realista.

También hay carrera escolar

El mismo 4 de octubre aparece convocada la XI Carrera Escolar Media Maratón de Osuna, con distancias adaptadas a distintas edades. La presencia de pruebas de menores convierte la mañana en una propuesta especialmente interesante para familias que quieran acercarse al atletismo popular más allá de la carrera absoluta.

Antes de inscribirse conviene revisar el reglamento actualizado, las categorías, la recogida de dorsal y cualquier modificación que pueda introducir la organización.

Más información e inscripción: XI Media Maratón Villa Ducal de Osuna en TecnoCrono.