No hace falta apuntarse a un gimnasio para empezar a cuidar la salud. A veces basta con salir de casa, calzarse unas zapatillas cómodas y caminar. Marchena ofrece varios recorridos muy utilizados por vecinos que buscan precisamente eso: moverse, despejarse, hacer ejercicio y, de paso, volver a mirar un paisaje cotidiano que muchas veces pasa inadvertido.

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos realizar entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada. Caminar a buen ritmo entra de lleno en esa categoría y ayuda a mejorar la capacidad cardiovascular, mantener el peso y reducir el riesgo asociado al sedentarismo, además de aportar beneficios sobre el estado de ánimo y el bienestar general.

La Vía Verde hasta el Corbones: caminar mirando la Campiña

Uno de los paseos más agradables parte por la Vía Verde, siguiendo el antiguo trazado ferroviario en dirección al río Corbones. El recorrido permite abandonar rápidamente el entorno urbano y adentrarse en un paisaje abierto de tierras de cultivo, horizontes amplios y caminos prácticamente llanos.

Para quien quiera hacer un paseo relativamente corto, una opción habitual es avanzar hasta las proximidades del Corbones y regresar a Marchena, completando aproximadamente unos cinco kilómetros entre ida y vuelta, según el punto exacto desde el que se comience.

Es un recorrido especialmente atractivo porque caminar deja de ser únicamente ejercicio. El paisaje cambia según la época del año: los verdes del invierno y la primavera, el cereal madurando, la tierra seca del verano o los cielos enormes de la Campiña convierten este paseo en una forma sencilla de observar el territorio.

Camino de Gil Moreno o de San Ginés: el paseo de toda la vida

Otra alternativa muy conocida comienza en la zona de la Alameda y continúa por el camino popularmente conocido como Gil Moreno o camino de San Ginés, en dirección a La Cobatilla.

Tiene una característica que explica buena parte de su éxito: está asfaltado. Esto hace que sea especialmente cómodo para caminar y que lo utilicen personas de edades muy diferentes. A medida que uno se aleja del casco urbano aparecen las tierras abiertas de la Campiña y desaparece el ruido del centro.

Es uno de esos caminos en los que resulta fácil encontrar cada tarde a personas caminando solas, en pareja o en pequeños grupos. Para quien comienza a hacer ejercicio después de mucho tiempo sedentario puede ser una de las opciones más sencillas, porque se puede decidir en cualquier momento hasta dónde llegar y darse la vuelta.

La red de ciclosendas: rodear Marchena caminando

Hay otra Marchena deportiva que ha ido apareciendo alrededor del casco urbano durante los últimos años: la formada por la red de ciclosendas. Aunque fueron concebidas especialmente para la bicicleta y la movilidad sostenible, estos itinerarios también son utilizados habitualmente por caminantes.

La red permite recorrer distintos sectores del perímetro urbano evitando en buena medida el tráfico del centro y enlazando barrios, instalaciones deportivas y zonas periféricas.

Ese circuito está además a punto de crecer con la nueva conexión que se ejecuta por el entorno de Mercadona y Enrique Camacho hasta la rotonda de San Ginés. Desde allí será posible continuar hacia la zona del campo de fútbol y conectar nuevamente con los tramos que ya están construidos.

Cuando esa conexión quede terminada se reforzará algo que quizá todavía no hemos terminado de percibir: Marchena empieza a disponer de un auténtico cinturón para caminar y pedalear alrededor del pueblo.

Del camino de los Barreros a La Zarzuela por el trazado ferroviario

Existe todavía un cuarto recorrido bastante diferente. Desde el camino de los Barreros hay caminantes que utilizan el trazado ferroviario inacabado en dirección a La Zarzuela.

El recorrido permite realizar aproximadamente cinco kilómetros de ida y otros cinco de vuelta, convirtiéndose ya en una caminata cercana a los diez kilómetros. Dependiendo del ritmo puede requerir aproximadamente entre hora y media y dos horas.

Pero posee otro atractivo: caminar por un espacio construido para un ferrocarril que nunca llegó a completarse como estaba previsto y que el paisaje ha ido incorporando poco a poco. Es también una forma curiosa de leer el territorio, entre terraplenes, infraestructuras y campos agrícolas.

¿Para quién está especialmente indicado caminar?

Prácticamente cualquier persona puede beneficiarse de caminar, siempre adaptando distancia y velocidad a su situación física. Es especialmente interesante para quienes llevan mucho tiempo sin realizar actividad física y quieren comenzar progresivamente.

También resulta muy útil para personas de mediana edad y mayores, porque la actividad física regular ayuda a conservar la capacidad cardiovascular, muscular y funcional y, en las personas mayores, contribuye además a mantener el equilibrio, la movilidad y la autonomía.

Puede ser igualmente beneficiosa para personas con sobrepeso, hipertensión o diabetes, siempre dentro de las indicaciones que haya establecido su médico cuando exista alguna patología o limitación concreta.

¿Cuánto hay que caminar?

No existe una distancia mágica. Para una persona sedentaria pueden ser suficientes inicialmente 20 o 30 minutos diarios. Después puede aumentarse progresivamente hasta completar una hora.

Una persona que camine 30 minutos cinco días por semana alcanza ya los 150 minutos de actividad moderada recomendados como mínimo para un adulto. Si se camina una hora cinco días por semana se alcanzan los 300 minutos.

La intensidad también importa. Como referencia sencilla, caminar a ritmo moderado significa avanzar suficientemente rápido para notar que respiramos más deprisa, pero todavía somos capaces de mantener una conversación.

El reto pendiente: una red de senderos homologados que coloque a Marchena en el mapa

A Marchena le queda, sin embargo, un paso importante si quiere convertir estos caminos en un verdadero recurso deportivo, turístico y paisajístico: estructurar una red de senderos señalizados y homologados por la federación andaluza competente en senderismo. La homologación permite incorporar los itinerarios a las redes oficiales de senderos, utilizar una señalización reconocible y facilitar que aparezcan en guías, webs y materiales especializados. Eso haría que recorridos hoy conocidos sobre todo por los propios marcheneros pudieran ser descubiertos también por senderistas de Sevilla y de otros puntos de Andalucía. Muchos municipios han utilizado sus caminos rurales como una herramienta de turismo activo y de conocimiento del territorio. Marchena tiene paisaje, caminos y patrimonio suficiente para plantearse ese mismo objetivo.

El joven portero marchenero Álvaro Perea ha formado parte de la expedición del Sevilla FC Infantil B que ha disputado el X Torneo Internacional LALIGA FC FUTURES en Orlando, Estados Unidos, del 2 al 4 de octubre. Su nombre figura entre los doce futbolistas convocados por el club para esta cita, que reunió a canteras españolas, sudamericanas y estadounidenses.

La participación del guardameta lleva el nombre de Marchena a una competición internacional de fútbol formativo. Perea estuvo incluido en el grupo dirigido por Gerardo Fernández, que afrontó una fase de grupos exigente ante el FC Barcelona, el Villarreal CF y el Real Betis.

El conjunto sevillista comenzó con una victoria por 1-0 frente al Barcelona el viernes 2 de octubre. Martín García marcó el gol del triunfo en la primera mitad. En su segundo encuentro, el Sevilla empató 1-1 ante el Villarreal, con un tanto de Ángel de la Rosa. Los cuatro puntos obtenidos le permitieron cerrar la primera jornada de competición compartiendo el liderato del grupo con el Betis, según la crónica oficial del club.

El desenlace llegó el sábado 3 de octubre. La derrota por 0-1 ante el Real Betis dejó la clasificación pendiente del otro partido del grupo. El Barcelona venció al Villarreal por 4-1 y alcanzó también los cuatro puntos, pero con una diferencia de goles de +2 frente al 0 del Sevilla. Esa diferencia dejó al equipo de Perea fuera de los cuartos de final.

El torneo se celebró en el complejo ESPN Wide World of Sports de Orlando y reunió a catorce equipos. El Sevilla FC identifica esta edición como sub-13 y participó con su Infantil B. El título terminó en manos del Real Betis, que el domingo superó por 3-2 a River Plate en la final.

Para el fútbol de Marchena, la noticia es la presencia de uno de sus jóvenes porteros en una convocatoria internacional de la cantera sevillista. Las crónicas oficiales consultadas confirman la selección de Perea y los resultados del equipo, aunque no detallan sus minutos de juego ni sus intervenciones individuales.

Fuentes: convocatoria oficial del Sevilla FC, resultados del viernes, balance de la fase de grupos y crónica de la final de LALIGA.

LowGym cumple veinte años en Marchena inmerso en una transformación tecnológica: acceso mediante el móvil, funcionamiento las 24 horas, videovigilancia, nuevas máquinas cardiovasculares conectadas y hasta la posibilidad de comprar batidos de proteínas desde el teléfono forman parte del nuevo modelo que plantea su responsable, Enrique Sevillano. Pero en estas dos décadas no solo han cambiado las máquinas. También lo ha hecho la gente que entra por la puerta del gimnasio.

El cambio más interesante está precisamente en quién entra por la puerta. El gimnasio se ha incorporado a la vida cotidiana de personas con perfiles diferentes y el ejercicio ya no se entiende únicamente desde la estética. Salud, bienestar, mantenimiento de la forma física y creación de hábitos forman parte de las razones por las que los usuarios organizan un espacio de su semana alrededor del entrenamiento.

Un gimnasio con muchas edades y muchos objetivos

La experiencia diaria que relata Sevillano dibuja un centro en el que ya no existe un único tipo de usuario. Cada persona llega con un propósito diferente y utiliza las instalaciones de acuerdo con sus necesidades, su disponibilidad y su manera de entender el ejercicio.

Ese cambio de perfiles también ha transformado la propia idea de entrenar. Frente al gimnasio entendido exclusivamente como territorio de musculación, gana peso una visión más amplia: moverse, mantenerse activo, sentirse mejor y convertir el ejercicio en una rutina sostenible. El entrenamiento deja así de ser una actividad reservada a una determinada edad o condición física.

P: ¿Cómo pensaste que sería, acertadamente, un buen negocio montar un gimnasio hace 20 años, cuando antes no todo el mundo iba al gimnasio?

R: Claro, desde la pandemia se ha visto que el deporte es algo fisiológicamente necesario. A raíz de la pandemia nos dimos cuenta de que no podíamos estar encerrados porque para nosotros era un trauma. El cuerpo necesita trabajo. La gente ha visto que el deporte es clave y fundamental para relacionarse, para nuestra fisiología y para la salud; a nivel fisiológico es obligatorio y necesario.

P: ¿Cómo te diste cuenta de que esto podía ser un negocio o no pensaste en la vertiente comercial cuando lo hiciste?

R: No, yo me saqué toda la titulación y los estudios a raíz de que me gustaba, tenía otro trabajo. Tengo titulación de instructor técnico especialista en fitness, entrenador personal, cursos y seminarios de alimentación y nutrición en el deporte, y me especialicé en nutrición evolutiva (fisiología, alimentación ancestral). Además de cursos de clases colectivas.

Los tiempos van cambiando, la gente busca otras vertientes, probamos cosas novedosas y todo se está automatizando a nivel digital. Tenemos que ir adaptándonos a las nuevas tecnologías en los centros de fitness, como las aperturas de 24 horas.

P: Otra de las cosas que haces es la innovación tecnológica. Para montar un gimnasio 24 horas, ¿tienes que tener un sistema especial?

R: Claro, hay que montar un sistema de seguridad y un sistema de activación de llaveros para que la gente pueda activar su llavero si tiene que renovar la cuota a las 5 de la mañana y acceder sin que haya nadie en recepción.

P: ¿Fuiste de los primeros en montar el sistema de 24 horas?

R: Sí, a raíz de que un trabajador se nos fue, se me ocurrió la idea de ver qué posibilidad había para cerrar el gimnasio e irme a almorzar y volver. Se montó con ese objetivo. Estudié la forma de poner un control de acceso. Luego pensé en probar los fines de semana y abrir 24 horas. Empezamos con el 24 horas en 2023. Tras las pruebas, a la gente le gustó, hubo demanda y lo dejamos. Antes no había un gimnasio 24 horas por aquí cerca; tendrías que irte a una ciudad.

P: ¿Cuál es el perfil que más se demanda ahora?

R: Hay gente que viene a complementar su entrenamiento de carreras de asfalto, trail o montaña, o para el Camino de Santiago. Hacen caminatas y trabajo de fuerza. El entrenamiento de fuerza es clave en todos los ámbitos (niños, adultos y tercera edad) para evitar lesiones y aumentar el rendimiento deportivo.

P: Llama la atención que hay gente mayor, niños, adolescentes… gente de todas las edades.

R: Sí, los últimos estudios han visto que el ejercicio de fuerza bien programado y adaptado al individuo, edad y condición física no está contraindicado para nadie. Hay que adaptarlo. En la tercera edad es clave para mantener la musculatura, la movilidad, ser independientes lo más tardíamente posible y evitar caídas. Incluso en los hospitales geriátricos están metiendo gimnasios para recuperar a los pacientes tras las hospitalizaciones y que no salgan deteriorados funcionalmente.

P: Además no tienes que desarrollar un pico de fuerza muy mantenido en el tiempo, sino levantar lo que puedas y descansar.

R: Para las personas mayores, movimientos como levantarse de una silla o del váter son sentadillas básicas. Si practicas ese movimiento dos o tres veces por semana con un poco de carga añadida, el músculo se adapta y te levantas perfectamente. El entrenamiento de fuerza ayuda a evitar caídas, mantener la masa muscular y evitar hospitalizaciones por traumas.

P: ¿La zona de glúteos es de lo más nuevo que has montado?

R: Sí, montamos una zona específica de piernas y glúteos hace un año, muy novedosa y de moda entre mujeres, chavalas y gente joven para el fortalecimiento de esa zona. Trabajamos con Glutebuilder, que es una marca de prestigio a nivel mundial. El entrenamiento de fuerza en la mujer moldea más la pierna y tonifica más que una clase dirigida o aeróbica típica (como zumba o spinning).

P: ¿Cuántos socios tenéis aproximadamente?

R: Dependiendo de la época del año hay entre unos 600 socios. Hay fluctuaciones antes de Navidades, en enero, Semana Santa o verano, pero mantenemos una cuota de socios bastante estable. Ofrecemos un descuento especial para socios que se mantienen durante todo el año para fidelizar.

P: ¿Qué últimas novedades habéis incorporado en maquinaria o cardio?

R: Renovamos el cardio con las últimas cintas de correr del mercado con pantalla interactiva. Permiten ver redes sociales, YouTube, televisión online o conectar auriculares por Bluetooth. Hacen el entrenamiento más entretenido. También pusimos una máquina de «snack proteico» (batidos proteicos de diferentes sabores), disponible las 24 horas para tomar pre-entrenamientos, creatina o batidos de proteína para la recuperación muscular. Se paga directamente mediante TPV con el teléfono.

Cuando empezamos una dieta para perder peso existe un riesgo evidente: que una parte de los kilos perdidos proceda también de la masa muscular. La solución no consiste en comer cada vez menos ni en hacer horas interminables de cardio. La combinación que mejor protege el músculo es bastante más sencilla: un déficit calórico moderado, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza mantenido durante toda la dieta.

La actualización de 2026 del American College of Sports Medicine señala que para favorecer la hipertrofia resulta especialmente importante el volumen semanal de entrenamiento, situándolo aproximadamente en torno a 10 series por grupo muscular a la semana, y recomienda trabajar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

La primera regla: no adelgazar demasiado deprisa

Una dieta excesivamente restrictiva facilita que disminuya también la masa magra. El NHS considera razonable una pérdida aproximada de 0,5 a 1 kilo semanal, aunque cuando nuestro objetivo prioritario es conservar músculo suele ser prudente situarse en la zona más lenta de esa pérdida y adaptar el ritmo al tamaño corporal.

Para alguien que entrena con pesas, una estrategia práctica suele ser empezar con un déficit aproximado del 10-20 % respecto a las calorías de mantenimiento. Si con 2.500 kcal mantienes tu peso, por ejemplo, una primera aproximación podría situarse alrededor de 2.000-2.250 kcal, revisando la evolución durante varias semanas.

No hace falta pasar hambre. Verduras, fruta, patatas, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescado, huevos y lácteos ricos en proteína permiten construir comidas bastante abundantes con una densidad calórica razonable. El NHS recomienda precisamente priorizar verduras y una fuente de proteína en las comidas cuando se busca perder peso.

La proteína es la gran aliada

Para una persona que hace entrenamiento de fuerza, una referencia práctica es ingerir aproximadamente 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Una persona de 75 kg podría moverse aproximadamente entre 120 y 165 gramos diarios.

No hace falta comerlos todos de una vez. Es preferible repartir la proteína entre tres, cuatro o cinco comidas. Huevos, pollo, pavo, pescado, yogur griego, queso fresco, leche, legumbres, soja, tofu o proteína de suero son opciones válidas.

En personas ya muy entrenadas y con poca grasa corporal que realizan una dieta hipocalórica, la literatura deportiva incluso contempla necesidades superiores para maximizar la conservación de masa muscular.

Los hidratos no son el enemigo

Reducir calorías no significa eliminar arroz, pasta, avena, pan, fruta o patatas. Los hidratos ayudan a mantener el rendimiento durante el entrenamiento.

Una estrategia sencilla consiste en reservar una parte importante de ellos alrededor del gimnasio:

Antes de entrenar: proteína + hidratos.

Por ejemplo, yogur con avena y plátano, o pollo con arroz si coincide con una comida principal.

Después de entrenar: nuevamente proteína y algún alimento rico en hidratos.

De esta forma resulta más fácil mantener la intensidad de las sesiones incluso mientras estamos perdiendo peso.

Un ejemplo sencillo de alimentación

Un día podría comenzar con yogur griego, avena y fruta. A mediodía, pollo, pescado o legumbres acompañados de arroz o patata y abundante verdura. Antes o después del entrenamiento, fruta y un alimento rico en proteína. Para cenar, pescado, huevos, tofu o carne magra acompañado de verduras y una pequeña ración de patata, arroz o legumbres.

No existe un menú mágico. Lo realmente importante es que se mantenga el déficit energético, haya suficiente proteína y la dieta pueda mantenerse durante meses.

Rutina de gimnasio para perder grasa manteniendo músculo

Una buena opción es trabajar cuatro días semanales, dividiendo el cuerpo en tren superior e inferior. Permite estimular cada músculo dos veces por semana sin convertir cada entrenamiento en una sesión interminable.

Lunes · Tren superior

Press de banca: 3 × 6-8

Remo en máquina o con barra: 3 × 6-8

Press inclinado con mancuernas: 2 × 8-12

Jalón al pecho: 2 × 8-12

Elevaciones laterales: 2 × 12-15

Curl de bíceps: 2 × 10-15

Extensión de tríceps: 2 × 10-15

Martes · Piernas

Sentadilla o prensa: 3 × 6-10

Peso muerto rumano: 3 × 6-10

Prensa o zancadas: 2 × 8-12

Curl femoral: 2 × 10-15

Gemelos: 3 × 10-15

Abdominales: 2-3 series

Jueves · Tren superior

Press de hombros: 3 × 6-10

Jalón o dominadas asistidas: 3 × 6-10

Remo sentado: 2 × 8-12

Press de pecho en máquina: 2 × 8-12

Pájaros o deltoides posterior: 2 × 12-15

Curl de bíceps: 2 × 10-15

Tríceps en polea: 2 × 10-15

Viernes · Piernas

Hip thrust: 3 × 6-10

Sentadilla búlgara: 3 × 8-12

Extensiones de cuádriceps: 2 × 10-15

Curl femoral: 2 × 10-15

Gemelos: 3 × 10-15

Abdominales: 2-3 series

No es necesario llegar al fallo muscular en cada serie. Una buena referencia es terminar normalmente con la sensación de que todavía podríamos realizar una, dos o tres repeticiones más. La propia ACSM señala en sus recomendaciones de 2026 que entrenar sistemáticamente hasta el fallo no parece imprescindible para obtener resultados en la mayoría de las personas.

¿Cómo progresamos estando a dieta?

El objetivo no debería ser levantar menos peso cada semana simplemente porque estamos adelgazando.

Si realizas 3 series de press con 60 kg y consigues 8, 8 y 8 repeticiones con buena técnica, la siguiente sesión puedes intentar aumentar ligeramente el peso. Si no puedes progresar durante unas semanas pero mantienes prácticamente la misma fuerza mientras pierdes peso, ya es una buena señal: probablemente estás conservando gran parte de tu musculatura.

¿Y el cardio?

Sí, pero sin convertirlo en el protagonista absoluto.

Dos o tres sesiones semanales de 20-30 minutos de cardio moderado, además de caminar diariamente, pueden facilitar el déficit calórico y mejorar la salud cardiovascular. No es necesario hacer una hora de cinta después de cada entrenamiento.

La fuerza sigue siendo la señal que le enviamos al cuerpo para decirle: este músculo sigue siendo necesario.

La fórmula sencilla

Podemos resumirlo en cuatro ideas:

Déficit moderado + proteína suficiente + pesas con intensidad + descanso.

Y hay una quinta que suele olvidarse: paciencia.

Si cada semana baja la cintura, el peso desciende lentamente y las cargas del gimnasio permanecen relativamente estables, el proceso está funcionando.

La báscula cuenta solamente una parte de la historia. En esta etapa también conviene observar la cintura, las fotografías, cómo queda la ropa y la evolución de la fuerza.

Fuentes: American College of Sports Medicine, actualización sobre entrenamiento de fuerza 2026; NHS Better Health; Journal of the International Society of Sports Nutrition.