El nivel medio comienza cuando ir al gimnasio ya no es una novedad. La técnica básica es estable, existe una rutina de varias semanas o meses y el cuerpo ya no mejora simplemente por hacer cualquier cosa. Es entonces cuando conviene ordenar mejor el entrenamiento, medir el progreso y decidir qué se quiere conseguir.

La segunda entrega de esta serie, pensada para un entorno como Lowgim24 de Marchena, parte de una idea recogida por el ACSM en sus recomendaciones de 2026: no hace falta complicar el entrenamiento para que funcione, pero sí ajustar carga y volumen al objetivo.

De entrenar “todo un poco” a organizar la semana

Una persona de nivel medio puede seguir progresando con tres sesiones de cuerpo completo, pero también puede beneficiarse de cuatro días repartidos, por ejemplo, entre tren superior y tren inferior. Lo importante no es el nombre de la rutina, sino que cada gran grupo muscular reciba trabajo suficiente, que exista recuperación entre estímulos duros y que el programa pueda mantenerse.

Para quien busca ganar masa muscular, el ACSM señala como referencia un volumen semanal cercano a diez series por grupo muscular. No es una cifra que deba cumplirse de forma rígida desde el primer día: algunas personas progresan con menos y otras, especialmente más entrenadas, necesitan ajustar. La mejor señal es que el rendimiento avance sin acumular fatiga que destruya la siguiente sesión.

El cuaderno de entrenamiento empieza a importar

En esta fase conviene anotar ejercicio, carga y repeticiones. El método más sencillo de progresión consiste en mantener un rango de repeticiones. Si, por ejemplo, se programan de ocho a doce, la persona conserva la carga hasta completar doce repeticiones con buena técnica en todas las series previstas; entonces añade un pequeño incremento y vuelve a la parte baja del rango.

No hace falta llegar al fallo muscular en todas las series. Las nuevas recomendaciones del ACSM recuerdan que entrenar siempre hasta la fatiga máxima no ha demostrado ser imprescindible para la mayoría de adultos sanos. Trabajar habitualmente dejando una o varias repeticiones posibles permite acumular trabajo de calidad y recuperarse mejor.

Fuerza y músculo no son exactamente el mismo objetivo

Si la prioridad es mover más peso, la práctica debe incluir ejercicios que permitan trabajar progresivamente con cargas más altas y descansos suficientes. Si la prioridad es aumentar masa muscular, cobra más importancia el volumen semanal bien tolerado. En ambos casos, una ejecución consistente y un registro de varias semanas ofrecen más información que juzgar el entrenamiento por lo cansado que uno sale del gimnasio.

Cardio, descanso y semanas malas

El entrenamiento de fuerza no elimina la necesidad de actividad aeróbica. La OMS mantiene para adultos la referencia de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos vigorosa por semana, además de la fuerza. La combinación puede adaptarse: caminar, bicicleta suave o sesiones cortas de cardio pueden convivir con el trabajo de pesas.

También hay semanas en las que se duerme peor, hay más trabajo o simplemente el rendimiento baja. El nivel medio consiste en aprender a ajustar, no en forzar el plan contra cualquier circunstancia. Reducir una serie, mantener la carga sin progresar o hacer una sesión algo más corta puede ser una decisión inteligente.

Serie Entrenar en el gimnasio

Si todavía estás empezando, vuelve a la guía para principiantes. Si esta fase ya está consolidada, continúa con la guía de nivel avanzado.

Fuentes: ACSM, recomendaciones de entrenamiento de fuerza 2026; OMS, recomendaciones de actividad física.

Entrar por primera vez en un gimnasio puede producir una sensación extraña: decenas de máquinas, barras, discos, poleas y personas que parecen saber exactamente qué hacer. La buena noticia es que un principiante no necesita una rutina complicada. Necesita aprender, repetir y salir del gimnasio con ganas y capacidad de volver.

Esta primera entrega de la serie Deporte y Salud toma como referencia un gimnasio local como Lowgim24 de Marchena, pero los principios son aplicables a cualquier sala de entrenamiento. Las nuevas recomendaciones de 2026 del American College of Sports Medicine (ACSM) insisten precisamente en una idea sencilla: para la mayoría de adultos, la constancia importa más que perseguir el programa perfecto.

Las primeras ocho semanas: aprender antes que impresionar

Para una persona sana que empieza desde cero, dos o tres sesiones semanales de cuerpo completo suelen ser una forma práctica de adquirir hábito. El ACSM recomienda entrenar todos los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana. En esta fase no es necesario entrenar al fallo ni buscar cargas máximas. La prioridad debe ser dominar el recorrido, controlar la respiración y distinguir el esfuerzo muscular normal de una molestia articular o un dolor agudo.

Una sesión inicial puede durar entre 45 y 60 minutos. Tras unos minutos de calentamiento suave, se puede trabajar un movimiento de piernas, uno de empuje para pecho, uno de tirón para espalda, un ejercicio de cadera, otro sencillo para hombros y un trabajo de tronco. En máquinas esto podría traducirse, por ejemplo, en prensa de piernas, press de pecho, jalón al pecho, remo, una variante sencilla de extensión de cadera y un ejercicio de estabilidad abdominal.

¿Cuánto peso y cuántas repeticiones?

No existe un número mágico. Como referencia práctica para aprender, se puede escoger una carga que permita hacer entre ocho y doce repeticiones con técnica limpia y terminar la serie sintiendo que aún podrían hacerse dos o tres repeticiones más. Durante las primeras semanas una o dos series por ejercicio pueden ser suficientes para aprender. Si durante varias sesiones se alcanza cómodamente la parte alta del rango y la técnica sigue siendo estable, puede aumentarse el peso en el incremento más pequeño disponible.

Progresar no significa añadir kilos cada día. También es progreso hacer la misma carga con mejor control, completar una repetición más, descansar menos sin perder calidad o entender mejor cómo colocar el cuerpo.

El cardio no tiene que convertirse en castigo

La Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de trabajo de fuerza de los grandes grupos musculares al menos dos días por semana. Eso no obliga a pasar horas en una cinta. Caminar a buen ritmo, pedalear, nadar o combinar varias actividades puede sumar ese tiempo.

Para quien empieza, diez o quince minutos de cardio suave al terminar, o caminar otros días, puede ser más sostenible que intentar hacerlo todo de golpe. La capacidad de mantener el hábito durante meses vale más que una semana heroica seguida de abandono.

La señal más importante: poder volver

Las agujetas pueden aparecer, especialmente al principio, pero no son una medida de la calidad del entrenamiento. Una sesión tan dura que impida moverse con normalidad durante varios días suele ser una mala estrategia para construir hábito. El objetivo de las primeras semanas es que el cuerpo aprenda y que la persona gane confianza.

Si aparece dolor agudo, mareo, falta de aire desproporcionada o una molestia que empeora con cada repetición, hay que detener el ejercicio y valorar la situación. Quien tenga una lesión, una enfermedad crónica, esté embarazada o lleve mucho tiempo inactivo puede necesitar indicaciones individualizadas de un profesional sanitario o del ejercicio.

Serie Entrenar en el gimnasio

Continúa con la segunda entrega: cómo entrenar cuando ya tienes un nivel medio, y después con la guía para nivel avanzado.

Fuentes: ACSM, recomendaciones de entrenamiento de fuerza 2026; OMS, recomendaciones de actividad física.

El Pinar Espeso de Mairena del Alcor abrirá el próximo 24 de octubre el Circuito Provincial de Campo a Través 2026-2027 de la Diputación de Sevilla, una cita que amplía las posibilidades para quienes buscan algo distinto al asfalto y quieren probar el atletismo en un entorno natural.

El Ayuntamiento de Mairena del Alcor confirmó el 1 de septiembre que el municipio volverá a ser la primera sede del circuito. La jornada contará con la colaboración del Club Atletismo Miguel Ángel Gómez Campuzano y reunirá a participantes de distintos puntos de la provincia.

Un circuito abierto desde los ocho años

La Diputación de Sevilla señala en la información general del Circuito Provincial de Campo a Través que la actividad está abierta a cualquier persona a partir de ocho años, con las categorías y condiciones establecidas en su normativa. El calendario de la temporada incluye jornadas el 24 de octubre, 14 y 28 de noviembre, 12 de diciembre y 16 de enero.

Para el corredor habituado al asfalto, el campo a través introduce un estímulo diferente. El firme irregular, los cambios de ritmo y las variaciones del terreno exigen prestar más atención a la técnica, al apoyo y a la dosificación del esfuerzo. No es simplemente correr lo mismo por tierra: el ritmo por kilómetro deja de ser la única referencia útil.

Una opción para participar, no solo para mirar

El interés de este circuito para una sección de Deporte y Salud está precisamente en su carácter participativo. No se trata únicamente de informar de quién gana, sino de acercar al lector actividades próximas en las que puede inscribirse y comenzar a moverse dentro de un calendario organizado.

Quien nunca haya corrido por terreno natural debería empezar con prudencia, conocer el circuito y adaptar el calzado al firme. Si existen lesiones recientes o una larga etapa de inactividad, conviene progresar antes en volumen e intensidad y pedir orientación profesional cuando sea necesario.

Más información: Ayuntamiento de Mairena del Alcor y Diputación de Sevilla.

Quienes prefieran una distancia más corta tienen otra cita cercana el domingo 25 de octubre en Utrera. La Carrera Popular Paseo de Consolación – Memorial Dionisio Delgado comenzará a las 9:30 horas y ofrece pruebas de 5 y 10 kilómetros, además de categorías de menores.

La convocatoria está organizada por el Ayuntamiento de Utrera y la plataforma de inscripción sitúa el evento en la avenida de Italia, 23. La modalidad de 5 kilómetros tiene un precio de 6 euros y la de 10 kilómetros, 7,50 euros. Para cadetes, infantiles y alevines la inscripción figura en 3 euros, mientras que benjamines y prebenjamines aparecen con inscripción gratuita.

Una distancia accesible para empezar a competir

Los cinco kilómetros pueden ser una puerta de entrada razonable para la persona que ya camina o corre con regularidad y quiere vivir su primera prueba popular sin asumir de golpe la exigencia de una media maratón. Los diez kilómetros, por su parte, permiten plantear un objetivo intermedio para corredores que ya han adquirido cierta continuidad.

La plataforma TecnoCrono fija el cierre de inscripciones el 19 de octubre a las 12:00. Como algunos calendarios externos pueden mostrar plazos distintos, Marchena Secreta toma como referencia esta ficha, que identifica al Ayuntamiento de Utrera como organizador. Conviene comprobarla de nuevo antes de realizar el pago por si hubiera actualizaciones.

Tres semanas antes de Marchena-Paradas

La carrera se sitúa tres semanas antes de la Media Maratón Marchena-Paradas. Para quienes preparen los 21,097 kilómetros del 15 de noviembre, un 5K o un 10K puede integrarse como entrenamiento de calidad, siempre que se adapte al plan individual y no comprometa los entrenamientos posteriores.

Más información e inscripción: Carrera Popular Paseo de Consolación en TecnoCrono.

El calendario de atletismo popular de la Campiña sevillana tiene una de sus primeras grandes citas de otoño el domingo 4 de octubre en Osuna. La XI Media Maratón Villa Ducal comenzará a las 9:30 horas y mantiene abiertas las inscripciones hasta el miércoles 30 de septiembre a las 12:00, según la plataforma de gestión de la prueba.

La carrera ofrece una oportunidad cercana para quienes estén preparando la Media Maratón Marchena-Paradas del 15 de noviembre, aunque conviene entender ambas pruebas de manera distinta: quien tenga Marchena como objetivo principal puede utilizar Osuna como competición preparatoria solo si ya dispone de una base suficiente para afrontar 21 kilómetros sin forzar una recuperación excesiva.

Una cita a seis semanas de Marchena-Paradas

La información de inscripción sitúa la localización del evento en la calle del Ejido, 37, y señala a Atletas D’Elite como entidad organizadora. El plazo online se abrió el 1 de julio y termina el 30 de septiembre al mediodía.

Para el corredor popular de Marchena y de los pueblos próximos, la fecha tiene además un interés práctico: queda a seis semanas de la Media Maratón Marchena-Paradas. Eso no significa que sea aconsejable correr dos medias maratones a máxima intensidad en tan poco tiempo. Para una persona entrenada puede ser una prueba de control; para quien acaba de empezar, la prioridad debería ser construir continuidad y elegir un objetivo realista.

También hay carrera escolar

El mismo 4 de octubre aparece convocada la XI Carrera Escolar Media Maratón de Osuna, con distancias adaptadas a distintas edades. La presencia de pruebas de menores convierte la mañana en una propuesta especialmente interesante para familias que quieran acercarse al atletismo popular más allá de la carrera absoluta.

Antes de inscribirse conviene revisar el reglamento actualizado, las categorías, la recogida de dorsal y cualquier modificación que pueda introducir la organización.

Más información e inscripción: XI Media Maratón Villa Ducal de Osuna en TecnoCrono.

El Club Shotoyama de Karate suma una nueva medalla a su temporada. Marta Rodríguez Paque ha conseguido la medalla de bronce en el Campeonato Internacional de Karate celebrado en Palma del Río, una cita en la que la deportista volvió a situarse entre las competidoras destacadas de su categoría.

Según ha informado el propio Club Shotoyama, Marta completó un campeonato de gran nivel y se quedó a un paso de disputar la final. La semifinal se resolvió mediante una ajustada decisión arbitral de 2-1, un desenlace que dejó a la karateca con el bronce y confirmó su regularidad en competiciones de alta exigencia.

Una medalla construida durante toda la temporada

El resultado de Palma del Río llega después de meses de preparación, entrenamientos y desplazamientos a competiciones nacionales. Ligas Nacionales, Campeonatos de España, concentraciones y trabajo físico forman parte del recorrido que ha permitido a Marta mantener una presencia constante sobre el tatami.

Desde el club marchenero subrayan precisamente esa continuidad. Más allá del resultado de una competición concreta, el bronce supone un nuevo paso en una trayectoria que se viene construyendo con regularidad y experiencia competitiva.

Deporte y estudios

El Shotoyama ha querido destacar también la capacidad de Marta Rodríguez Paque para compaginar la competición deportiva con sus estudios. El club pone el acento en esa doble faceta, valorando tanto el rendimiento en karate como la responsabilidad académica y personal.

La medalla conseguida en Palma del Río se incorpora así a una temporada en la que el karate marchenero continúa dejando presencia en campeonatos provinciales, autonómicos y nacionales, al tiempo que mantiene una amplia cantera y distintos proyectos de formación deportiva.

Fuente: información facilitada por el Club Shotoyama de Karate.