LowGym cumple veinte años en Marchena inmerso en una transformación tecnológica: acceso mediante el móvil, funcionamiento las 24 horas, videovigilancia, nuevas máquinas cardiovasculares conectadas y hasta la posibilidad de comprar batidos de proteínas desde el teléfono forman parte del nuevo modelo que plantea su responsable, Enrique Sevillano. Pero en estas dos décadas no solo han cambiado las máquinas. También lo ha hecho la gente que entra por la puerta del gimnasio.

El cambio más interesante está precisamente en quién entra por la puerta. El gimnasio se ha incorporado a la vida cotidiana de personas con perfiles diferentes y el ejercicio ya no se entiende únicamente desde la estética. Salud, bienestar, mantenimiento de la forma física y creación de hábitos forman parte de las razones por las que los usuarios organizan un espacio de su semana alrededor del entrenamiento.

Un gimnasio con muchas edades y muchos objetivos

La experiencia diaria que relata Sevillano dibuja un centro en el que ya no existe un único tipo de usuario. Cada persona llega con un propósito diferente y utiliza las instalaciones de acuerdo con sus necesidades, su disponibilidad y su manera de entender el ejercicio.

Ese cambio de perfiles también ha transformado la propia idea de entrenar. Frente al gimnasio entendido exclusivamente como territorio de musculación, gana peso una visión más amplia: moverse, mantenerse activo, sentirse mejor y convertir el ejercicio en una rutina sostenible. El entrenamiento deja así de ser una actividad reservada a una determinada edad o condición física.

P: ¿Cómo pensaste que sería, acertadamente, un buen negocio montar un gimnasio hace 20 años, cuando antes no todo el mundo iba al gimnasio?

R: Claro, desde la pandemia se ha visto que el deporte es algo fisiológicamente necesario. A raíz de la pandemia nos dimos cuenta de que no podíamos estar encerrados porque para nosotros era un trauma. El cuerpo necesita trabajo. La gente ha visto que el deporte es clave y fundamental para relacionarse, para nuestra fisiología y para la salud; a nivel fisiológico es obligatorio y necesario.

P: ¿Cómo te diste cuenta de que esto podía ser un negocio o no pensaste en la vertiente comercial cuando lo hiciste?

R: No, yo me saqué toda la titulación y los estudios a raíz de que me gustaba, tenía otro trabajo. Tengo titulación de instructor técnico especialista en fitness, entrenador personal, cursos y seminarios de alimentación y nutrición en el deporte, y me especialicé en nutrición evolutiva (fisiología, alimentación ancestral). Además de cursos de clases colectivas.

Los tiempos van cambiando, la gente busca otras vertientes, probamos cosas novedosas y todo se está automatizando a nivel digital. Tenemos que ir adaptándonos a las nuevas tecnologías en los centros de fitness, como las aperturas de 24 horas.

P: Otra de las cosas que haces es la innovación tecnológica. Para montar un gimnasio 24 horas, ¿tienes que tener un sistema especial?

R: Claro, hay que montar un sistema de seguridad y un sistema de activación de llaveros para que la gente pueda activar su llavero si tiene que renovar la cuota a las 5 de la mañana y acceder sin que haya nadie en recepción.

P: ¿Fuiste de los primeros en montar el sistema de 24 horas?

R: Sí, a raíz de que un trabajador se nos fue, se me ocurrió la idea de ver qué posibilidad había para cerrar el gimnasio e irme a almorzar y volver. Se montó con ese objetivo. Estudié la forma de poner un control de acceso. Luego pensé en probar los fines de semana y abrir 24 horas. Empezamos con el 24 horas en 2023. Tras las pruebas, a la gente le gustó, hubo demanda y lo dejamos. Antes no había un gimnasio 24 horas por aquí cerca; tendrías que irte a una ciudad.

P: ¿Cuál es el perfil que más se demanda ahora?

R: Hay gente que viene a complementar su entrenamiento de carreras de asfalto, trail o montaña, o para el Camino de Santiago. Hacen caminatas y trabajo de fuerza. El entrenamiento de fuerza es clave en todos los ámbitos (niños, adultos y tercera edad) para evitar lesiones y aumentar el rendimiento deportivo.

P: Llama la atención que hay gente mayor, niños, adolescentes… gente de todas las edades.

R: Sí, los últimos estudios han visto que el ejercicio de fuerza bien programado y adaptado al individuo, edad y condición física no está contraindicado para nadie. Hay que adaptarlo. En la tercera edad es clave para mantener la musculatura, la movilidad, ser independientes lo más tardíamente posible y evitar caídas. Incluso en los hospitales geriátricos están metiendo gimnasios para recuperar a los pacientes tras las hospitalizaciones y que no salgan deteriorados funcionalmente.

P: Además no tienes que desarrollar un pico de fuerza muy mantenido en el tiempo, sino levantar lo que puedas y descansar.

R: Para las personas mayores, movimientos como levantarse de una silla o del váter son sentadillas básicas. Si practicas ese movimiento dos o tres veces por semana con un poco de carga añadida, el músculo se adapta y te levantas perfectamente. El entrenamiento de fuerza ayuda a evitar caídas, mantener la masa muscular y evitar hospitalizaciones por traumas.

P: ¿La zona de glúteos es de lo más nuevo que has montado?

R: Sí, montamos una zona específica de piernas y glúteos hace un año, muy novedosa y de moda entre mujeres, chavalas y gente joven para el fortalecimiento de esa zona. Trabajamos con Glutebuilder, que es una marca de prestigio a nivel mundial. El entrenamiento de fuerza en la mujer moldea más la pierna y tonifica más que una clase dirigida o aeróbica típica (como zumba o spinning).

P: ¿Cuántos socios tenéis aproximadamente?

R: Dependiendo de la época del año hay entre unos 600 socios. Hay fluctuaciones antes de Navidades, en enero, Semana Santa o verano, pero mantenemos una cuota de socios bastante estable. Ofrecemos un descuento especial para socios que se mantienen durante todo el año para fidelizar.

P: ¿Qué últimas novedades habéis incorporado en maquinaria o cardio?

R: Renovamos el cardio con las últimas cintas de correr del mercado con pantalla interactiva. Permiten ver redes sociales, YouTube, televisión online o conectar auriculares por Bluetooth. Hacen el entrenamiento más entretenido. También pusimos una máquina de «snack proteico» (batidos proteicos de diferentes sabores), disponible las 24 horas para tomar pre-entrenamientos, creatina o batidos de proteína para la recuperación muscular. Se paga directamente mediante TPV con el teléfono.

Cuando empezamos una dieta para perder peso existe un riesgo evidente: que una parte de los kilos perdidos proceda también de la masa muscular. La solución no consiste en comer cada vez menos ni en hacer horas interminables de cardio. La combinación que mejor protege el músculo es bastante más sencilla: un déficit calórico moderado, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza mantenido durante toda la dieta.

La actualización de 2026 del American College of Sports Medicine señala que para favorecer la hipertrofia resulta especialmente importante el volumen semanal de entrenamiento, situándolo aproximadamente en torno a 10 series por grupo muscular a la semana, y recomienda trabajar los grandes grupos musculares al menos dos veces por semana.

La primera regla: no adelgazar demasiado deprisa

Una dieta excesivamente restrictiva facilita que disminuya también la masa magra. El NHS considera razonable una pérdida aproximada de 0,5 a 1 kilo semanal, aunque cuando nuestro objetivo prioritario es conservar músculo suele ser prudente situarse en la zona más lenta de esa pérdida y adaptar el ritmo al tamaño corporal.

Para alguien que entrena con pesas, una estrategia práctica suele ser empezar con un déficit aproximado del 10-20 % respecto a las calorías de mantenimiento. Si con 2.500 kcal mantienes tu peso, por ejemplo, una primera aproximación podría situarse alrededor de 2.000-2.250 kcal, revisando la evolución durante varias semanas.

No hace falta pasar hambre. Verduras, fruta, patatas, legumbres, cereales integrales, carnes magras, pescado, huevos y lácteos ricos en proteína permiten construir comidas bastante abundantes con una densidad calórica razonable. El NHS recomienda precisamente priorizar verduras y una fuente de proteína en las comidas cuando se busca perder peso.

La proteína es la gran aliada

Para una persona que hace entrenamiento de fuerza, una referencia práctica es ingerir aproximadamente 1,6-2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.

Una persona de 75 kg podría moverse aproximadamente entre 120 y 165 gramos diarios.

No hace falta comerlos todos de una vez. Es preferible repartir la proteína entre tres, cuatro o cinco comidas. Huevos, pollo, pavo, pescado, yogur griego, queso fresco, leche, legumbres, soja, tofu o proteína de suero son opciones válidas.

En personas ya muy entrenadas y con poca grasa corporal que realizan una dieta hipocalórica, la literatura deportiva incluso contempla necesidades superiores para maximizar la conservación de masa muscular.

Los hidratos no son el enemigo

Reducir calorías no significa eliminar arroz, pasta, avena, pan, fruta o patatas. Los hidratos ayudan a mantener el rendimiento durante el entrenamiento.

Una estrategia sencilla consiste en reservar una parte importante de ellos alrededor del gimnasio:

Antes de entrenar: proteína + hidratos.

Por ejemplo, yogur con avena y plátano, o pollo con arroz si coincide con una comida principal.

Después de entrenar: nuevamente proteína y algún alimento rico en hidratos.

De esta forma resulta más fácil mantener la intensidad de las sesiones incluso mientras estamos perdiendo peso.

Un ejemplo sencillo de alimentación

Un día podría comenzar con yogur griego, avena y fruta. A mediodía, pollo, pescado o legumbres acompañados de arroz o patata y abundante verdura. Antes o después del entrenamiento, fruta y un alimento rico en proteína. Para cenar, pescado, huevos, tofu o carne magra acompañado de verduras y una pequeña ración de patata, arroz o legumbres.

No existe un menú mágico. Lo realmente importante es que se mantenga el déficit energético, haya suficiente proteína y la dieta pueda mantenerse durante meses.

Rutina de gimnasio para perder grasa manteniendo músculo

Una buena opción es trabajar cuatro días semanales, dividiendo el cuerpo en tren superior e inferior. Permite estimular cada músculo dos veces por semana sin convertir cada entrenamiento en una sesión interminable.

Lunes · Tren superior

Press de banca: 3 × 6-8

Remo en máquina o con barra: 3 × 6-8

Press inclinado con mancuernas: 2 × 8-12

Jalón al pecho: 2 × 8-12

Elevaciones laterales: 2 × 12-15

Curl de bíceps: 2 × 10-15

Extensión de tríceps: 2 × 10-15

Martes · Piernas

Sentadilla o prensa: 3 × 6-10

Peso muerto rumano: 3 × 6-10

Prensa o zancadas: 2 × 8-12

Curl femoral: 2 × 10-15

Gemelos: 3 × 10-15

Abdominales: 2-3 series

Jueves · Tren superior

Press de hombros: 3 × 6-10

Jalón o dominadas asistidas: 3 × 6-10

Remo sentado: 2 × 8-12

Press de pecho en máquina: 2 × 8-12

Pájaros o deltoides posterior: 2 × 12-15

Curl de bíceps: 2 × 10-15

Tríceps en polea: 2 × 10-15

Viernes · Piernas

Hip thrust: 3 × 6-10

Sentadilla búlgara: 3 × 8-12

Extensiones de cuádriceps: 2 × 10-15

Curl femoral: 2 × 10-15

Gemelos: 3 × 10-15

Abdominales: 2-3 series

No es necesario llegar al fallo muscular en cada serie. Una buena referencia es terminar normalmente con la sensación de que todavía podríamos realizar una, dos o tres repeticiones más. La propia ACSM señala en sus recomendaciones de 2026 que entrenar sistemáticamente hasta el fallo no parece imprescindible para obtener resultados en la mayoría de las personas.

¿Cómo progresamos estando a dieta?

El objetivo no debería ser levantar menos peso cada semana simplemente porque estamos adelgazando.

Si realizas 3 series de press con 60 kg y consigues 8, 8 y 8 repeticiones con buena técnica, la siguiente sesión puedes intentar aumentar ligeramente el peso. Si no puedes progresar durante unas semanas pero mantienes prácticamente la misma fuerza mientras pierdes peso, ya es una buena señal: probablemente estás conservando gran parte de tu musculatura.

¿Y el cardio?

Sí, pero sin convertirlo en el protagonista absoluto.

Dos o tres sesiones semanales de 20-30 minutos de cardio moderado, además de caminar diariamente, pueden facilitar el déficit calórico y mejorar la salud cardiovascular. No es necesario hacer una hora de cinta después de cada entrenamiento.

La fuerza sigue siendo la señal que le enviamos al cuerpo para decirle: este músculo sigue siendo necesario.

La fórmula sencilla

Podemos resumirlo en cuatro ideas:

Déficit moderado + proteína suficiente + pesas con intensidad + descanso.

Y hay una quinta que suele olvidarse: paciencia.

Si cada semana baja la cintura, el peso desciende lentamente y las cargas del gimnasio permanecen relativamente estables, el proceso está funcionando.

La báscula cuenta solamente una parte de la historia. En esta etapa también conviene observar la cintura, las fotografías, cómo queda la ropa y la evolución de la fuerza.

Fuentes: American College of Sports Medicine, actualización sobre entrenamiento de fuerza 2026; NHS Better Health; Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Ser avanzado en un gimnasio no consiste en utilizar más máquinas ni en terminar cada sesión exhausto. Significa conocer la técnica, saber cuánto trabajo se tolera, distinguir un mal día de una mala programación y tener un objetivo suficientemente concreto como para que cada bloque de entrenamiento responda a una razón.

En un espacio de fuerza como Lowgim24 de Marchena, un deportista experimentado puede encontrar muchas maneras de complicar una rutina. Sin embargo, las recomendaciones del ACSM publicadas en 2026 introducen un recordatorio útil: varias técnicas avanzadas son opcionales y la complejidad, por sí sola, no garantiza mejores resultados.

Primero el objetivo, después el método

Cuando el objetivo principal es la fuerza, el ACSM sitúa como referencia cargas altas, alrededor del 80% de una repetición máxima, con dos o tres series por ejercicio. Para hipertrofia, la referencia global se mueve alrededor de diez series semanales por grupo muscular, ajustadas a la respuesta individual. Un deportista avanzado puede necesitar una distribución más específica, pero no debería aumentar volumen simplemente porque “más” parezca más avanzado.

Para potencia, el documento señala cargas moderadas, aproximadamente entre el 30% y el 70% del máximo, movidas con intención de acelerar durante la fase concéntrica. Este tipo de trabajo exige dominio técnico y no es el lugar adecuado para improvisar movimientos explosivos que nunca se han aprendido.

La fatiga también se entrena gestionándola

El registro se vuelve todavía más útil. Carga, repeticiones, sensación de esfuerzo, sueño y rendimiento permiten detectar si una semana difícil es un episodio aislado o una tendencia. Una bajada sostenida del rendimiento, molestias crecientes y falta de recuperación son motivos para revisar volumen, intensidad y descanso.

Una semana de descarga puede consistir en reducir volumen, bajar algo la carga o ambas cosas. No tiene por qué aparecer cada cuatro semanas por obligación. En un programa avanzado debe responder a la fatiga acumulada, al calendario deportivo y a la evolución real del deportista.

No convertir el fallo en una religión

Una de las conclusiones más prácticas del ACSM es que entrenar hasta el fallo muscular no resulta imprescindible para la mayoría de objetivos generales. En un nivel avanzado puede utilizarse de manera selectiva, especialmente en ejercicios de menor riesgo y cuando encaja en la programación, pero convertir cada serie pesada en una prueba máxima suele elevar la fatiga más rápido que la calidad del entrenamiento.

La especialización pide individualización

Cuanto más alto es el nivel, menos útil resulta copiar una rutina genérica de internet. Un levantador orientado a fuerza, una persona que busca hipertrofia y un corredor que usa la sala de pesas como complemento pueden necesitar programas muy diferentes aunque entrenen en el mismo gimnasio. En esta fase tiene sentido revisar el plan con un profesional cualificado si el objetivo es competitivo o si se trabaja cerca de cargas máximas.

La OMS sigue recordando que la salud no depende únicamente de la fuerza: el trabajo aeróbico y la reducción del sedentarismo siguen formando parte de una vida físicamente activa. Ser avanzado debería significar integrar mejor las piezas, no abandonar unas por obsesionarse con otras.

Serie Entrenar en el gimnasio

Esta es la tercera entrega. Puedes consultar también la guía para principiantes y la guía de nivel medio.

Fuentes: ACSM, recomendaciones de entrenamiento de fuerza 2026; OMS, recomendaciones de actividad física.

El nivel medio comienza cuando ir al gimnasio ya no es una novedad. La técnica básica es estable, existe una rutina de varias semanas o meses y el cuerpo ya no mejora simplemente por hacer cualquier cosa. Es entonces cuando conviene ordenar mejor el entrenamiento, medir el progreso y decidir qué se quiere conseguir.

La segunda entrega de esta serie, pensada para un entorno como Lowgim24 de Marchena, parte de una idea recogida por el ACSM en sus recomendaciones de 2026: no hace falta complicar el entrenamiento para que funcione, pero sí ajustar carga y volumen al objetivo.

De entrenar “todo un poco” a organizar la semana

Una persona de nivel medio puede seguir progresando con tres sesiones de cuerpo completo, pero también puede beneficiarse de cuatro días repartidos, por ejemplo, entre tren superior y tren inferior. Lo importante no es el nombre de la rutina, sino que cada gran grupo muscular reciba trabajo suficiente, que exista recuperación entre estímulos duros y que el programa pueda mantenerse.

Para quien busca ganar masa muscular, el ACSM señala como referencia un volumen semanal cercano a diez series por grupo muscular. No es una cifra que deba cumplirse de forma rígida desde el primer día: algunas personas progresan con menos y otras, especialmente más entrenadas, necesitan ajustar. La mejor señal es que el rendimiento avance sin acumular fatiga que destruya la siguiente sesión.

El cuaderno de entrenamiento empieza a importar

En esta fase conviene anotar ejercicio, carga y repeticiones. El método más sencillo de progresión consiste en mantener un rango de repeticiones. Si, por ejemplo, se programan de ocho a doce, la persona conserva la carga hasta completar doce repeticiones con buena técnica en todas las series previstas; entonces añade un pequeño incremento y vuelve a la parte baja del rango.

No hace falta llegar al fallo muscular en todas las series. Las nuevas recomendaciones del ACSM recuerdan que entrenar siempre hasta la fatiga máxima no ha demostrado ser imprescindible para la mayoría de adultos sanos. Trabajar habitualmente dejando una o varias repeticiones posibles permite acumular trabajo de calidad y recuperarse mejor.

Fuerza y músculo no son exactamente el mismo objetivo

Si la prioridad es mover más peso, la práctica debe incluir ejercicios que permitan trabajar progresivamente con cargas más altas y descansos suficientes. Si la prioridad es aumentar masa muscular, cobra más importancia el volumen semanal bien tolerado. En ambos casos, una ejecución consistente y un registro de varias semanas ofrecen más información que juzgar el entrenamiento por lo cansado que uno sale del gimnasio.

Cardio, descanso y semanas malas

El entrenamiento de fuerza no elimina la necesidad de actividad aeróbica. La OMS mantiene para adultos la referencia de 150 a 300 minutos de actividad moderada o de 75 a 150 minutos vigorosa por semana, además de la fuerza. La combinación puede adaptarse: caminar, bicicleta suave o sesiones cortas de cardio pueden convivir con el trabajo de pesas.

También hay semanas en las que se duerme peor, hay más trabajo o simplemente el rendimiento baja. El nivel medio consiste en aprender a ajustar, no en forzar el plan contra cualquier circunstancia. Reducir una serie, mantener la carga sin progresar o hacer una sesión algo más corta puede ser una decisión inteligente.

Serie Entrenar en el gimnasio

Si todavía estás empezando, vuelve a la guía para principiantes. Si esta fase ya está consolidada, continúa con la guía de nivel avanzado.

Fuentes: ACSM, recomendaciones de entrenamiento de fuerza 2026; OMS, recomendaciones de actividad física.